応用生理学・スポーツ医学のスペシャリストである京都大学の森谷敏夫名誉教授の講演

朝食を欠食していると、脳卒中で倒れる人が36％増える。これは大阪大学が行った実験の結果で、国際的な論文になっている。朝食の回数が週２回以下（ほとんど食べていない）の人は、毎日食べている人に比べて脳出血の危険性が高くなるという。

欠食で脳に栄養がないため、血糖値を上げて脳にエネルギーを足そうとする。すると血圧が高くなるホルモンがたくさん出てきて、血管が収縮する。体から水分もでるため、血液もネバネバ。脳や心臓血管系が原因で倒れてしまう。

糖尿病の人は朝食を摂った方が、摂らなかったときよりも昼の血糖上昇が95%少ない。朝食を欠食すると、血糖値を上げるホルモンがたくさん出る。この中には、脳のために筋肉や脂肪をエネルギーとして使わせるための遊離脂肪酸がたくさんある。筋肉は、普段は糖質を使うが、脂肪がたくさんあるときには脂肪を優先する。

昼に食べたとき、血糖値は２倍近く上がってしまう。糖尿病の人は、規則的に決められた範囲で糖質を摂ることが大切だ。日本糖尿病協会は、３大栄養素の割合を炭水化物50~60％、タンパク質20％以下、残りを脂肪とし、総エネルギーを制限しないで炭水化物だけを極端に減らすことは薦めていない。

男性4万4000人と女性8万5000人を20年間追跡し、病死の原因を調査したデーターがある。炭水化物を60％程度摂っていた人と、35％しか摂らなかった人では、摂らなかった人の死亡率が1.5倍だった。

体の中のエネルギーを計測するためには吸気ガス（酸素と二酸化炭素の濃度と容積）を分析する。炭水化物のグルコース（ブドウ糖）に６個の酸素を足すと、炭酸ガスと水に分解されてエネルギーが生まれる。炭酸ガスと水だけの炭水化物は、この世界で一番クリーンなエネルギーといえる。

つまりコメは、最も優れたクリーンなエネルギーだ。炭酸ガスは口から出て、水は汗や体内で再利用される。中性脂肪は脂がなかなか燃えず、酸素を80個も使って分解する。活性酸素もたくさん使う。

運動はたくさんの酸素を使うため、グルコース（ブドウ糖）もたくさん使う。１日座りっぱなしの人（運動しない）は炭水化物と脂肪が半分で足りるが、運動する人は60％程度の炭水化物を摂らないと足りない。

農水省のデーターなどを使い、カロリーが同じ食事を摂取した場合に、体の中でどう変化するかの実験を行った。「炭水化物60％、タンパク質15％、脂質25％」と「炭水化物25％、タンパク質15％、脂質60％」として炭水化物と脂肪を入れ替えた。そして朝・昼とご飯を食べた場合と、朝ご飯を抜いて２食分を昼に食べた場合とし、参加者の体重１キロ当たり11キロカロリーの食事になるようにコントロールした。

朝食でご飯、昼食にもご飯を食べると、満腹感が持続する。しかし同じカロリーの高脂肪食では、満腹感がこない。おやつが欲しくなる------という結果になった。高脂肪食は腹持ちが良いというのはウソで、腹持ちが良いのは炭水化物だった。

もっとも大事なのは、食べた時に体が温かくなること。人は食べたものを分解して輸送・貯蔵してエネルギーに蓄える。これを「食事誘発性熱生産」という。ご飯を食べたときが一番、食のエネルギーの無駄遣いが多くなる。欠食すると、基礎代謝のままだ。

高脂肪食は、エネルギー消費が半分にとどまる。絶食して２食分まとめて食べると、エネルギーを２倍消費すればいいが、そうはならない。ほとんどが１食ずつの場合を下回る。したがって朝食を抜くと確実にエネルギーの消費量が少なくなるため、これが最も太りやすい。これは私の論文で、平成17年の糖尿病機関紙に掲載されている。

小学生などでは、毎朝ご飯を食べる子とそうでない子では成績に差が出る。食べていない子は、脳に栄養がいかないから集中できない。お母さんが忙しくて低炭水化物の食事だと、子どもにも食べさせないため、学校で眠くなる。低血糖でイライラしてキレる子どもが多くなる。

「野菜を食べよう！」は本当に大事！

健康的な食生活というと、「野菜をしっかり食べよう！」と考える人は少なくないようです。
野菜を食べることが身体によいことだと浸透してきたなと思っています。
一方で、野菜にはいろいろな種類と料理方法があります。それぞれの野菜に適した方法で美味しく、より健康的に食べるコツを解説したいと思います。

一口に「野菜」と言っても、その性格はさまざまです。生食向きの野菜、温野菜向きの野菜、生食にも温野菜にもどちらにも向いている器用な野菜もあります。

料理の仕上げの「味付け」についても生野菜・温野菜ともにこだわってほしいことがあります。温野菜のうち「煮物」は煮る際にすでに味付けをしていますが、生野菜も温野菜も各自の好みでドレッシングや塩、マヨネーズ等を使って味付けをすることが多いと思います。

実は、このように料理の上から調味料をかける方法は、手軽ではありますが塩分や油脂類を摂りすぎてしまう原因になります。サラダや温野菜の味付けは、小皿に調味料を取り分け、一口分の野菜に調味料をつけてから、食べると調味料の過剰摂取を防ぐことができます。

ドレッシングを選べるなら、どろどろした形状のドレッシングよりもさらっとした形状のドレッシングを選ぶほうが◎。使うドレッシングは少なくても、美味しく感じられることが多いようです。
生野菜・温野菜の長所と短所を上手く利用して、健康的で充実した食生活を送りましょう。

●炭水化物は悪者ではありません！

ダイエットでは悪者のように扱われる炭水化物も、私たちが生活するうえで欠かせない栄養素のひとつです。
炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は脳が活動するための唯一のエネルギー源で、体が活動するために必要なエネルギーの約６割は炭水化物から得ているのですこの大切な栄養素の摂取を制限してしまうと、健康な体は保ちにくくなります。炭水化物の多い食べ物には、乳製品、雑穀類、豆類、果物、芋類などがあり、不足するとビタミン・ミネラル・食物繊維を十分に摂取しにくくなります。

バランスのよい食事をとるには、いろいろな食材を食べることが大切です。とはいえ、食事のたびに個々の食材の栄養素をチェックして、一食の栄養バランスを考えるのは、かなり面倒なことです。神経質になりすぎて、せっかくの食事が楽しめなくなってしまっては、かえって体によくありません。そこで活用したいのが、栄養素ではなく、「何を」「どのくらい」食べたらよいかが直感的にわかる「食事バランスガイド」です。これは生活習慣病の予防を目的に、厚生労働省と農林水産省が共同で作成したものです。料理を５つのグループに分けて、必要な分量と組み合わせがイラストで示されています。

■焼き梅干し」の効能①

バニリンで脂肪細胞を刺激
梅干しの中にはバニリンという成分が含まれており、そのバニリンという成分に脂肪燃焼効果があることが、近年の研究によって分かりました。また他には、バニリンとよく似たバニリングコシドという成分が含まれています。このバニリングコシドという成分には脂肪燃焼効果はないのですが、加熱することでバニリンに変化することが分かってきました。結果、梅干しを温めることでバニリングコシドがバニリンに変化し、バニリンの量が２０％もアップ！ より脂肪燃焼を促進することで、ダイエットに役立つというわけです。

■「焼き梅干し」の効能②

ムメフラールでむくみ解消
梅に含まれるムメフラールという成分にもダイエットや健康効果が期待できると言われており、クエン酸と糖が結合し、つくられているもので、血流改善効果が期待されています。血流がよくなることでダイエットの大敵であるむくみや冷えの改善にもつながります。さらに、血流がスムーズになることで体も温まり、代謝もアップ。ダイエット効果も高まります。

バニリンやムメフラールだけじゃない！
梅干しの注目すべき効果
梅干しにはバニリンやムメフラール以外にも、ダイエット・美容・健康に役立つ成分がたくさん含まれています。そんな優れた成分と効能を紹介します。

●甘酒効果②アミノ酸が脂肪燃焼をサポート

甘酒には、９種の必須アミノ酸をはじめ、豊富なアミノ酸が含まれています。それにより、成長ホルモンが分泌されるのを助けるなど、痩せやすい体作りに役立ちます。

■ダイエットには「おやつタイム」

甘酒のカロリーは１００ｇあたり約８０ｋｃａｌなので、１５時ぐらいのおやつタイムにチョコやクッキーなどのスイーツを食べる習慣がある人は、それを甘酒に変えるだけでもダイエット効果が期待できるでしょう。コップ一杯の甘酒だけでもスイーツを食べたい欲求がおさまります。
また、甘酒とバナナをジューサーで混ぜ、タッパーに入れて３ 時間程度冷凍庫で冷やし、食べる際にスプーンですくって器に盛れば甘酒アイスの完成です。

今までよりも活動量が増えたり、運動をしたりした後は食事にも気をつける必要があります。特に注意すべきなのが体のエネルギー不足です。ダイエット目的で糖質をとらないようにする「糖質制限ダイエット」が話題となりましたが、運動後の体は貯蔵されていたエネルギーが枯渇した状態となっているので、エネルギー不足を補うためには糖質をしっかりと摂る必要があります。

糖質が不足した体にさらに追い打ちをかけるように極端な糖質制限の食事を行ってしまうと、エネルギー不足から疲労回復に時間がかかったり、集中力を欠いた状態が続きます。もちろん必要以上に食べすぎると余った糖質は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯めておくようになるのです。このグリコーゲンはその質量の３～４倍の水分と結びつく性質があるため、余った糖質が多ければ多いほど体に貯め込まれる水分量も増えます。そこで見た目には「太ってしまった！」という誤解を生むようになるのです。

運動後の体に必要な栄養素を手軽に摂ることができる食材をいくつか紹介します。

■エネルギーを補う食材
おにぎり、バナナ、パン、肉まんなど

仕事柄、外見とイメージを大切にする芸能人たち。
そんな芸能人の健康面はどうなっているのか！？
今回のテーマは「内臓脂肪」。

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類が存在する。
内臓脂肪が増えると、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病だけでなく、心筋梗塞・動脈硬化などの重症、さらには認知症にかかる危険性も！
芸能人の私生活に密着し、徹底調査しました。

皮下脂肪型肥満は主に下半身（おしりから太もも）に脂肪がたまりますから、いわゆる下半身デブ型となり肥満が目立ちます。これに対して内臓脂肪型肥満はおなかだけがぽっこり出て、ほかは痩せている場合が多く、肥満が目立ちにくいのが特徴です。

■早食いする方は血糖値が急上昇しますが、白米よりももち麦ごはんの方が咀嚼回数も増えるので血糖値が急上昇するのを予防できます。朝食にもち麦を食べると、余分な糖質を吸収する効果が昼まで続きます。だから昼は、好きなものを食べてもＯＫ。朝食と夕食にもち麦を食べると一日中効果が持続します。

■もち麦は水分といっしょに摂ると効果が最高！　β-グルカンは水と結合して排出する。
もち麦のβ-グルカンが豊富な食物を多く食べると、胃から腸にゆっくりと消化・吸収されます。さらにβ-グルカンの粘り気成分が腸管で、中性脂肪の吸収を抑える働きがあります。また、β-グルカンの粘り気には血糖値の上昇を抑制する働きがあり、水と結合して排出すると同時に血中コレステロールを低下する働きがあります。

■日本人はデスクワークで座っている時間が多いので、内臓脂肪がつきやすい。
内臓脂肪を減らすには、立ったまま仕事をするのがベスト。
歩くと代謝が多いので、内臓脂肪はつきぬくい。
ある日本の大学で31歳～71歳の女性、78名を対象にして行われた調査。
測定装置を付けて1週間生活してもらい、1日の身体活動量（動いた量）と内臓脂肪の関係を調べた結果、内臓脂肪は歩数が多いほど低かったそうです。
内臓脂肪を減らす確実な方法は、もち麦を食べて歩くのが一番です。

名医からのアドバイスをもとに１０日間もち麦を食べてどうなったか。
もち麦を一日２回食べた結果、内臓脂肪は100平方センチメートル以下で理想的な身体になりました。
やはりもち麦は内臓脂肪を落としてくれる最強の食材でした。
芸能人３人も改めてもち麦パワーにびっくりです。
毎日のごはん食で無理なく内臓脂肪を落とせるもち麦で健康な体作り始めませんか。