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コメ力は健康力。脳と体を活かす正しいお米の食べ方。
 
ほんとうのところ糖質制限ってどうなんですか-応用生理学・スポーツ医学のスペシャリストである京都大学の森谷敏夫名誉教授の講演
 
炭水化物制限の間違い
 
体内から水分が抜け、脂肪は減らず体重減少
 
炭水化物(糖質)を減らすと、体重は劇的に落ちる。そのことは学術的に証明され、米国の臨床栄養学の研究雑誌に掲載されている。炭水化物を抜く4日間の超低カロリーダイエット(405カロリー/1日)によって、体重が多い人の場合には4~5キロも落ちるという結果が出ている。

脳と筋肉の非常食であるグリコーゲンは、肝臓と骨格筋、脂肪細胞に3~4倍の水と糖質が結合したエネルギー源だ。人間の脳はものすごい大食漢で、1日当たり400キロカロリー、だいたい体全体の2割のエネルギーを使うが、炭水化物を摂らなければ、肝臓や筋肉にあるグリコーゲンが分解されて脳にエネルギーを供給する。

そのとき、結合する水が体内から4倍抜け、体重は減る。体の成分として水は男性で6割を占め、女性は男性より筋肉量が少ないため、水もやや少ない。水があるために、筋肉はみずみずしくて重い。1~2日間、炭水化物を摂らない女性は「体重が1~2キロ減った」「痩せた」と喜ぶが、それは体内から水が出ただけにすぎない。

ご飯のカロリーは1グラム当たり4キロカロリー、脂肪は9キロカロリー、タンパク質は4キロカロリー。ご飯は決して太る食べ物ではない。外食先で寿司を食べ、帰宅して入浴、喉が渇いて水分を摂る。するとたちまちグリコーゲンが増え、水が結合して体重が急に増える。これを経験すると、「食べ過ぎた」「ご飯を減らす」「炭水化物ダイエットを」となる。その後も、水で重くなったり軽くなったりを繰り返していく。これを米国では「ヨーヨー・ダイエット」と呼ぶ。

炭水化物の摂取量が少ないと、脳はイライラし、感情にも問題が出てくる。何となく元気がない、ヤル気が出ないという人もいる。それは脳にエネルギーが行かないため。動き回れないし、すぐに眠くなるのもそのためだ。 

中年女性を対象に食事を減らして減量する臨床実験を行った。「低炭水化物・高脂肪食」と「高炭水化物・低脂肪食」のグループに分け、タンパク質の量は同じにして1年間続けた。その結果、1年後の体減少量は平均13,7キロとなり、両グループ間での有意差は認められなかった。臨床では、1カ月で約1キロの脂肪を落とすやり方が最も正しい減量法と言われ、これより早いとリバウンドしたり、筋肉が落ちたりする。

両グループ間で差が出たのは、気分障害(怒り、敵意、混乱、抑うつ、落ち込み)などの心理状態。高炭水化物・低脂肪のグループは、有意に改善するという結果が出ている。気分障害は高脂肪食で悪くなり、高炭水化物食で良くなる。

米国で4000人以上を対象に「太っている人」「そうでない人」がどれぐらい炭水化物を摂っているかを調べたデーター(論文)がある。統計的に見れば、炭水化物の1日当たりの摂取が47%以下の人が肥満症に関係していた。太っている人ほど炭水化物を食べていない。最も肥満が低かったのは、47~66%のエネルギーを炭水化物で摂っている人だった。

日本の農水省やコメの専門家も、「1日に50~65%程度のエネルギーを炭水化物で摂りましょう」と勧めている。それが世界の常識だ。

日本の農学、医学、薬学部の先生は、ラットやモルモットに炭水化物を与えた実験結果から、「余分な炭水化物は脂肪になる」と言う。しかしラットやモルモットは体の割に脳がほとんどなく、こうした実験結果は人には当てはまらない。

コメなどの炭水化物は、肝臓や筋肉でグリコーゲンという形で4倍の水と結合して重くなる。脳のために炭水化物を脂肪にはしない。仮に1000キロカロリー余分に炭水化物を食べた場合、脂肪になるのは1日10グラムまでにすぎない。

フルーツをたくさん食べると中性脂肪が増えるというが、そうであればチンパンジーは絶滅している。アフリカのチンパンジーは9割の炭水化物と1割のタンパク質を摂るが、炭水化物のほとんどがフルーツ。フルーツをそれだけ食べているが、糖尿病のチンパンジーは聞いたことがない。

「糖質を摂りすぎると糖尿病になる」「糖尿病は遺伝する」というのも間違いだ。糖尿病は最近の病気で、診断基準ができたのは昭和30年のこと。現在の糖尿病患者は、1000万人以上でその当時の44倍以上になっている。したがって遺伝ではない。
 
コメは最も優れたクリーンエネルギー
 
脳卒中の危険を増す朝食抜き
 
朝食を欠食していると、脳卒中で倒れる人が36%増える。これは大阪大学が行った実験の結果で、国際的な論文になっている。朝食の回数が週2回以下(ほとんど食べていない)の人は、毎日食べている人に比べて脳出血の危険性が高くなるという。

欠食で脳に栄養がないため、血糖値を上げて脳にエネルギーを足そうとする。すると血圧が高くなるホルモンがたくさん出てきて、血管が収縮する。体から水分もでるため、血液もネバネバ。脳や心臓血管系が原因で倒れてしまう。

糖尿病の人は朝食を摂った方が、摂らなかったときよりも昼の血糖上昇が95%少ない。朝食を欠食すると、血糖値を上げるホルモンがたくさん出る。この中には、脳のために筋肉や脂肪をエネルギーとして使わせるための遊離脂肪酸がたくさんある。筋肉は、普段は糖質を使うが、脂肪がたくさんあるときには脂肪を優先する。

昼に食べたとき、血糖値は2倍近く上がってしまう。糖尿病の人は、規則的に決められた範囲で糖質を摂ることが大切だ。日本糖尿病協会は、3大栄養素の割合を炭水化物50~60%、タンパク質20%以下、残りを脂肪とし、総エネルギーを制限しないで炭水化物だけを極端に減らすことは薦めていない。

男性4万4000人と女性8万5000人を20年間追跡し、病死の原因を調査したデーターがある。炭水化物を60%程度摂っていた人と、35%しか摂らなかった人では、摂らなかった人の死亡率が1.5倍だった。

体の中のエネルギーを計測するためには吸気ガス(酸素と二酸化炭素の濃度と容積)を分析する。炭水化物のグルコース(ブドウ糖)に6個の酸素を足すと、炭酸ガスと水に分解されてエネルギーが生まれる。炭酸ガスと水だけの炭水化物は、この世界で一番クリーンなエネルギーといえる。

つまりコメは、最も優れたクリーンなエネルギーだ。炭酸ガスは口から出て、水は汗や体内で再利用される。中性脂肪は脂がなかなか燃えず、酸素を80個も使って分解する。活性酸素もたくさん使う。

運動はたくさんの酸素を使うため、グルコース(ブドウ糖)もたくさん使う。1日座りっぱなしの人(運動しない)は炭水化物と脂肪が半分で足りるが、運動する人は60%程度の炭水化物を摂らないと足りない。

農水省のデーターなどを使い、カロリーが同じ食事を摂取した場合に、体の中でどう変化するかの実験を行った。「炭水化物60%、タンパク質15%、脂質25%」と「炭水化物25%、タンパク質15%、脂質60%」として炭水化物と脂肪を入れ替えた。そして朝・昼とご飯を食べた場合と、朝ご飯を抜いて2食分を昼に食べた場合とし、参加者の体重1キロ当たり11キロカロリーの食事になるようにコントロールした。

朝食でご飯、昼食にもご飯を食べると、満腹感が持続する。しかし同じカロリーの高脂肪食では、満腹感がこない。おやつが欲しくなる------という結果になった。高脂肪食は腹持ちが良いというのはウソで、腹持ちが良いのは炭水化物だった。

もっとも大事なのは、食べた時に体が温かくなること。人は食べたものを分解して輸送・貯蔵してエネルギーに蓄える。これを「食事誘発性熱生産」という。ご飯を食べたときが一番、食のエネルギーの無駄遣いが多くなる。欠食すると、基礎代謝のままだ。

高脂肪食は、エネルギー消費が半分にとどまる。絶食して2食分まとめて食べると、エネルギーを2倍消費すればいいが、そうはならない。ほとんどが1食ずつの場合を下回る。したがって朝食を抜くと確実にエネルギーの消費量が少なくなるため、これが最も太りやすい。これは私の論文で、平成17年の糖尿病機関紙に掲載されている。

小学生などでは、毎朝ご飯を食べる子とそうでない子では成績に差が出る。食べていない子は、脳に栄養がいかないから集中できない。お母さんが忙しくて低炭水化物の食事だと、子どもにも食べさせないため、学校で眠くなる。低血糖でイライラしてキレる子どもが多くなる。
 
ごはん食こそ肥満に有効!
 
摂り過ぎも糖尿病にならず
 
京都大学の女子学生110人を対象に行った調査の結果では、隠れ肥満が35人、肥満が16人となり、2人に1人は肥満だった。ふだんから炭水化物を摂っていないためだ。

隠れ肥満者・肥満者を対象として1日3食、1食400キロカロリーの和食を2週間続けた。炭水化物が6割、タンパク質が2割、脂質が2割、ミネラル・ビタミンも完全になるよう栄養士が食事を用意したものだ。その結果、全員が減量に成功した。コメを中心としたバランスの良い食事が、メタボや隠れ肥満にも有効だということを立証できた。この結果は日本肥満学会に発表している。

カルテに診断結果として糖尿病と書けるようになったのは昭和30年からで、患者を把握できたのもこのときからだ。昭和30年の患者数を1とすれば、平成15年で31倍、現在は44倍になっている。毎年、コメの消費量は減っている。これをどう説明したらいいか。

宮沢賢治は、「1日4合の玄米と味噌と少しの野菜を食べた」という。決して体の大きな人ではなかったが、明治の人は4合ものコメを食べていたが、コメを摂り過ぎても誰も糖尿になっていない。コメを摂り過ぎて糖尿になるわけではないためだ。

1日当たり糖の消費量は脳で20%、筋肉で70%、残り10%は、内臓などで消費されていることが分かっている。それでは、糖尿病はどこが違うのか。脳や内臓で使われる消費量は同じだが、筋肉の代謝が極端に落ちているためだ。

体を動かして3倍のエネルギーを使えば血糖値は3倍下がる。食後に歩けば血糖値は下がるのに、運動不足の人に糖尿病が多いのはそのためだ。大事なのは、脳と筋肉で9割のエネルギーを使っており、体を動かせば糖は消費できるようにできているということだ。

スポーツ選手は、運動前のグリコーゲンの量が多いと、持続力が上がることが分かっている。マラソン選手なども、燃料切れしないように炭水化物をたくさん摂る。米国のスポーツ医学では、炭水化物70%摂取が当たり前となっている。激しい運動をするとグリコーゲンが減るため、仮に40%しか炭水化物がなければ、不足で体調が悪くなる。
 
炭水化物が寿命を延ばす
 
その長さが寿命を決めるとされる染色体のテロメア(末端粒子)は、細胞分裂によって遺伝子の末端がだんだんに短くなり、「命のロウソク」と呼ばれている。米国のデーターでは、1日20本のタバコを20年吸っている男性は、吸わない人よりテロメアが短く、4・5年短命。肥満体成人は、正常体の人よりも老化が7年間早いという。

2017年に1万人を対象にテロメアを測定した実験で食事についてみると、炭水化物をたくさん摂っている人は食物繊維や葉酸、ビタミンB6、マグネシウム、鉄分、不飽和脂肪酸がテロメアを長くし、脂肪が多い人は短いという結果に。炭水化物は寿命を長くする方に働いたデータだ。

朝ごはんをしっかり食べて元気な人生を送ろう!
 
 
 
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