こだわり米の専門店ニシオカ食糧
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お米で太るは誤解です。心と体が元気になる食べ方。
 
「しっかり食べても太らない体づくりを目指す独自の指導方法」日本健康食育協会代表の柏原ゆきよ氏の講演
 
ごはん食こそ健康に効果的
 

 日本健康食育協会で食育の専門家を育て、全国で健康をサポートすることを目指している。食は人生に大きくかかわっており、「毎日の食事が自身の人生を決めている」と言っても過言ではない。食べた物がすべてであり、体型や体調、肌の状態、感情も含めて影響を受けている。薬のようにすぐに変化は感じにくいが、長期的に影響してくる。人生100年時代、この先も元氣であることが何より大切だ。

 食の現場経験からみて、ご飯食が最も健康に効果的であることは間違いない。同じものを食べていても太っている人とそうでない人、健康状態の良い人と悪い人がいるが、それは食べ方にも問題がある。

 アスリートをサポートしていると、「痩せるにはどうしたらいいか」という質問が多い。ある自転車競技の選手(23歳)は、運動が仕事だから、毎日トレーニングはするが、痩せるために1日3食の中で、ご飯は1食1杯に制限していた。運動する人としては少ない。そこで私は、おかずの量はそのままにして、1食のご飯を5倍、1日15杯を食べるようにアドバイスした。

 すると、それまでは腹筋のトレーニングをしてもお腹まわりは全く痩せなかったが、2か月後にはお腹まわりが小さくなった。痩せるためには運動量を増やすことを勧めるが、できない人も多い。そういう人には、「食事から変えてみよう」と話している。

 
しっかり食べて老後も元気!
 
 日本は世界一の長寿国。現在、65歳以上の高齢者の人口比率は28%を超え、40年後には40%に増えると予測されている。しかし健康で長生きの人は少なく、人生最後の10年以上は寝たきり、あるいは介護状態の人がほとんどだ。女性は男性よりも長生きだが、寝たきりの期間は男性が9年、女性が12年以上で女性の方が長い(下記グラフ参照)。

 老後に自由にならない期間があるのは残念なこと。高齢者が元気かどうかということは、国の予算(医療費・介護費)にもかかわってくる重要な問題といえる。老後に楽しく過ごせる社会にお金を使えるよう、食事から見直していきたい。

 寝たきりにならない老後を目指す上で、食べる量は減らさないでほしい。介護の現場をみていると、食べる量が減る人は、体力が落ちて弱っていく。身近に90~100歳台の元気なお年寄りがいる方はぜひ、その食事を見てほしい。

 元気な高齢者は共通して食慾が旺盛で、食べても太らない、痩せの大食い≠フパターンが圧倒的に多い。私の祖父は104歳まで超元氣だった。これは食べ方の問題で、太らない人は消費するカロリーが多い。食べるカロリーを気にする人が多いが、消費するカロリーを気にしてほしい。習慣として歩くこと、体を動かすことを意識してほしい。
 
健康長寿には脳機能が重要
 
カロリーは主に3つの分野で消費しており、最も消費量が多いのは基礎代謝で約70%。動かなくても体の中で体温や臓器の動き、新しい細胞を作る事に使っている。そして役20%は活動・運動による消費で、これは意外に少ない。残りの約10%は食事するだけで消費している。

 ご飯を食べて体温が上がるのは、運動で温まることとほぼ一緒。この10%の消費は、何をどう食べるかでかなり違ってくる。太っている人や体脂肪率の高い人は基礎代謝が低く、筋肉量が少ない。体温が低く新しい細胞を作らないなど、なかなか改善しない。

 痩せやすい体にするためには基礎代謝を上げることが大事だが、食事カロリーが少ないと基礎代謝は上がらない。ダイエットで食事を減らすと、真っ先に基礎代謝が下がる。太らない体づくり、寝たきりにならないで楽しく生きたいなら、食事をしっかり摂って基礎代謝を上げ、筋肉量を増やすことだ。運動をしなくても、食事を変えるだけで筋肉量は結構増える。その筋肉の材料となるご飯をしっかり食べることが大切だ。

 基礎代謝には、脳の機能が影響している。寝たきりになる要因の割合(下表参照)は脳卒中が35%,認知症が24%で、約6割が脳に関係している。脳の健康が長生きの重要テーマだ。若い人の中でもうつ病、ヤル気が出ない人、気持ちが落ち込む人が多いのは、脳の問題が大きい。

 脳はブドウ糖から得たエネルギーを使い、体をコントロールする重要な場所。カロリー不足の食事によってダメージを受ける。糖質を制限しなくても、ふだんからご飯を少なめにし、夕食はおかずだけにするなど、控える食事はよくない。
 
炭水化物がエネルギーを供給
 
 炭水化物の摂取を減らすと、筋肉や臓器がブドウ糖を取り込みにくくなり、インスリンが抵抗して糖尿病になりやすくなる。ご飯をしっかり食べていた時代は、糖尿病が少なかった。しかし今は、糖尿病でなくても血糖値が高めの人に「ご飯を控えなさい」という医者もいて、ご飯を減らし、ますます血糖値が不安定になるという悪循環に陥るケースもある。

 筋肉が減ることで歩けなくなり、体力が落ちる。体温が下がりやすく、免疫力も落ちるなど、さまざまなデメリットが出てくる。したがってブドウ糖をきちんと摂る食事が必要になる。元気に生きていくためには脳機能が重要で、これには炭水化物がかかわっている。

 脳は寝ている間も活動するため、寝ている間のエネルギーが不足するとダメージを受ける。エネルギーを安定して供給するには定期的な食事、タイミングが大事だ。主食のメインは炭水化物。主食がなかったら、食事とは言えない。それも質と量で差が出る。炭水化物にはご飯、パン、麺などあるが、ご飯がベスト。エネルギーの持続力が安定している。

 朝昼夕3食の間隔は夕食から朝食までの間が長いため、朝食を抜くと脳機能はダメージを受け、臓器の機能も低下する。夕ご飯によって体重は重くなると思われるが、食べると寝ている間の消費が上昇するため、朝は体重が落ちている。食べる量を減らすよりも、消費を上げることが長生きの秘訣だと思ってほしい。
 
よく噛めばエネルギーの消費増加
 
ストレスは脳に深く関係しており、食べる・食べないも大きなストレスになる。体は、本能的に食べることを欲している。「食べた方が良い」と切り替えれば、同じ食事でも痩せる人が出てくる。それだけ脳の影響は大きい。

 ストレスを認識すると、脳の視床下部に伝達される。視床下部は自律神経をコントロールし、交感神経と副交感神経のバランスを維持させる。交感神経は活動しているとき、ストレスを感じているときは活発で、副交感神経はリラックスしているときに有意に働く。現在人はわりと交感神経が強いが、それが続くと病気になりやすく、免疫力も下がりやすくなる。食事は副交感神経を高めるが、食事制限はストレスになり、副交感神経には逆効果。

 食事は楽しい・おいしいという感情が大事。食べて元気な人と病気になる人の違いは、食べているときの感情が影響している。食事の制限をたくさん作る人は、頑張っても結果が出ない。あまり制限のない楽しく温かい食事を考えてほしい。

 1日3回、定期的に食べることで体のリズムが作られる。食べ過ぎたからと、次の食事を減らすムラのある食べ方は良くない。たとえバイキングで食べ過ぎても、次の食事をきちんと食べる人は太らない。

 よく噛むのと噛まないのとでは、エネルギーの消費が驚くほど違う。年間で体重が何`も変わるくらいに違うため、早食いはしないことだ。ご飯を食べて太っている人は噛まずに丸飲みしている。早食いの人は血糖値が上がり、消費量も落ちて太りやすい。

 あごを動かす「咀嚼」は頭のてっぺんまで動かすため、脳全体の筋肉を動かすことになる。視床下部も刺激されて活性化する。咀嚼はこれから体にご飯が入るというサインでもあり、唾液や胃液などの消化液も出やすくする。それによって食べた物が大きく変化。食べたら同じではなく、腸内環境を悪くする。腸内菌によるビタミンが作られず、乳酸菌を飲んでも効果は出ない。

 幸せホルモン≠ニ呼ばれる「セロトニン」は感情を穏やかに、脳機能を高める働きがあり、最近ではうつ病や認知症にも関係があるといわれている。よく咀嚼する人やリズム運動(歩行など)をする人は腸内環境が良くなり、セロトニンも増える。
 
食事は最低でも20分
 
 胃腸も筋肉でできており、食事をすること自体が運動になる。スポーツと食事では動かす筋肉が違うが、食事でしっかり運動すると、それだけでも太らなくなる。また、よく咀嚼すると、食欲ホルモンも変化して過食しなくなる。
食事を5~10分で摂る早食いは、食事とはいえない。脳や胃腸の機能を働かせるには、最低でも20分はかけてほしい。栄養は消化して吸収され、代謝されて初めて役に立つ。これができていないと、何を食べても改善されない。食事量が少ないと、結果的に咀嚼は減るため良くない。サプリメントなどで栄養を摂るより、体を使うことで機能は維持される。
 
ごはんを粒で食べる意義
 
 体に良い食べ物として朝食で野菜ジュースや青汁、プロテインドリンク、ヨーグルト、バナナなどが増えていないだろうか。液体に近い流動食、冷たい物を流し込み、咀嚼がなく、胃腸も動かずに通過するだけ。胃腸を冷やすことによるマイナス効果も大きい。これらを増やさず、できるだけ食生活には入れないことを勧める。

 ご飯をお粥にするともったいない。ご飯を粒で食べられるのは健康の証。お粥は二日酔いや食欲がないとき、具合の悪い時の食事用と考え、目的に合わせて選びたい。

 代謝に異常が起こる症状をメタボリックシンドロームという。食べ過ぎで太ると思う人が多いが、代謝が悪いのであって、食べ過ぎが原因ではない。逆に食べないことで代謝は落ちるし、ストレスも代謝機能を乱す。代謝が落ちる食べ方をしている人が多い。

 太る・太らないにかかわらず、血圧なども塩分を控えればよいと思いがちだが、日本人の塩分摂取量は減っている。ところが高血圧の人は増えている。これは塩分ではなく臓器の機能の問題。

 尿酸値が高いと、ビールを控える人が多いが、ビールは悪くない。プリン体オフ、カロリーオフは、普通のビールと原材料が違うため、お勧めできない。食べ物を数値で選ばないことを提案したい。
 
ごはん増やして減量成功
 
 ご飯の量を増やして減量した男性の事例を紹介したい。30代の男性は大柄で、体重が100キロあり、2カ月の糖質制限で30キロ減量した。しかし、2か月でリバウンドして96キロに。そこで体調が悪いからと相談を受け、ご飯をしっかり食べるように指導し、4か月で20キロの減量に成功した。その後も体重を維持している。

 60代の男性は営業職で、外食が中心。朝食はご飯とみそ汁、昼食は麺類を減らして大盛りご飯での定食にし、夕食もご飯とみそ汁にするよう指導した。すると2か月で6,5キロ減って疲れない身体になり、健康診断の数値も改善されている。

 男性は内臓脂肪が多く、基礎代謝が上がれば消費しやすくなる。女性は筋肉量が少なく、皮下脂肪が多いため、効果に時間がかかる。体重を気のする女性は食べる量を増やしてくれないが、しっかり食べた人ほど消費する体に変化し、効果は出ている。

 日本人1人1日当たりのカロリー摂取量は、戦後(1946年)で1903キロカロリーだった。ピークは高度成長期の頃(60~70年)で2226キロカロリー。2010年は1849キロカロリーで、戦後当時よりも少ない。しかし肥満は増えている。食べないと痩せるが、寝たきりの危険性が高まる。目的が痩せることなら、食べずに制限すれば目標は達成できるが、楽しくスリムを望むならご飯を勧める。
 
カロリー減でも肥満増加
 
カロリーは炭水化物と脂質、タンパク質の3つ。戦後から2004年までは割合に変化がなかったが、それから現在までに脂質は7%から27%に増加した。炭水化物は80%から56%に減っている。炭水化物が減って太り、血糖値が上がっているのに、さらに炭水化物を減らすのはおかしい。

 厚労省は、1975年前後が理想的なバランスだという指針を出している。カロリーは増えても良いから、バランスを整えようということだ。脂質の摂り過ぎは良くないが、少ないのも良くない。脂抜きはカサカサになる。血管も切れやすくなるため、減らせない。ポイントは炭水化物を増やすこと。75年からのカロリー減少は炭水化物が減っているため、脂質の割合が上昇している。

 ご飯は脂質が2%しかないため、食事改善でカロリーを上げるのに最適(左グラフ参照)。食パンの脂質は約15%で、バターを加えると約25%になる。クロワッサンは約50%ある。毎食でなければ問題ないが、パンは脂質の割合を高める。

 コメは、優秀なタンパク源でもある。タンパク質は分解されて吸収するとき、アミノ酸に変化する。アミノ酸がバランスよく含まれているかを表す指標・アミノ酸スコア(100点)は、高い方が体の材料として使いやすい。コメは65点で、小麦は35点。主食は断然、コメということになる。

 動物性食品の肉や魚、卵などはアミノ酸スコアが100点で、適度に食べることを勧めるが、コメは大豆との相性が良く、一緒に食べることで肉レベルのアミノ酸スコアになる。みそ汁が付く定食をお勧めしたい。
 
1日コメ2合がお勧め
 
 いま日本人が1日当たりで摂取している食料のトップは穀類。歳を取るとタンパク質が大事といわれ、栄養士もよく肉を勧める。しかし肉は胃もたれし、たくさんの量は食べられない。ご飯はもたれず、たくさん食べられる。食材としても肉より安い。大豆と合わせることでタンパク質の観点からバランスも良くなる。ご飯とみそ汁からタンパク質が摂れ、肉や魚などおかずと組み合わせるとバランスが良い。
 
炭水化物60:脂質25が最適な食事バランス
 
 厚労省は日本人を対象にした食事摂取基準の指針を作っている。その指針では炭水化物が60%,脂質は25%以下。炭水化物を50%にすると、脂質は35%に上昇してしまう。炭水化物は60%以上を目安としてほしい。

 これは、日本人の体質がポイントになる。学術的な資料は外国人のデータが多いが、欧米人と日本人は内臓脂肪の付き方が違う。日本人には、脂質の代謝が弱いという特徴がある。カロリーを減らすのではなく、脂質を減らすことだ。炭水化物を摂ることで結果的に脂質の割合は下がる。
 
炭水化物摂取で脂質低下
 
体重を気にするよりも、体脂肪率を落とすこと。体脂肪率が上がるのは、炭水化物(糖質)の過剰ではなく脂質の摂取による。ご飯を控えたおかず中心の食事は脂質が高く、脂質の比率は50%を超える。サラダだけの食事は、ドレッシングをかけると80%を超える。バランスが悪い。パン食も50%くらい。乳製品の摂り過ぎも脂質に影響する。体に良い脂も摂り過ぎないことが大事。

 具体的に望ましい食事の実践は、ご飯とみそ汁、おかずを組み合わせた定食の形を意識して欲しい。おかずは品数が多いと健康的と思いがちだが、ふだんは1品くらいのシンプルな定食が良い。1汁3菜はごちそうで、ときどき楽しむのが良いと考えたい。
 
ごはんとみそ汁の組み合わせがベスト!
 
すべての定食に共通なのはご飯とみそ汁。おかずはご飯をおいしく食べる変化を楽しむためと考え、普段は減らす。外食時はおかずが多くなるが、ときには必要。ウチで食べるときはシンプルにするなど、組み合わせることが大切だ。

 ご飯の量は女性用の茶碗に軽く盛って150g。これで何倍食べているだろうか。お勧めは1人1日当たり5杯弱。コメ2合が目安になる。この量は40年前の日本人の消費量で、現在は茶碗が小さくなっているため、大きめの茶碗では1日3杯食べて2合になる。基準がそれだけ下がっている
弁当はおかずが5割くらいの場合が多いかもしれないが、ご飯6割・おかず4割のバランスが良い。

 みそ汁は具だくさんにすると、サラダにするよりも野菜の摂取量が増え、少しのおかずでタンパク質を補える。食事を毎回作るのが面倒なら、ご飯は冷凍も可。時間がないときは、昼食は外食を豪華にし、夕食はおかずなしでも良い。

 おむすびを上手に使ってほしい。
おむすびの優先順位は、@手作りA街の専門店Bコンビニ。
みそ汁の順位は、@手作りAワカメや乾燥野菜を混ぜたみそ玉B市販(カップ)商品。
コンビニを活用しても、ご飯とみそ汁を基本にしてほしい。毎日の食事の積み重ねが自分の未来をつくると考え、メリハリのある楽しい食生活にしてほしい。
 
 
 
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